Pendant sa grossesse, la future maman doit répondre à ses besoins mais aussi à ceux de son bébé. Entre les « il ne faut pas prendre trop de poids pendant la grossesse » et les « il faut que tu manges pour deux », il est difficile de trouver le bon équilibre.

5 astuces pour une alimentation saine :

  1. Manger trois repas et une collation par jour en évitant de manger pour deux mais en oubliant les régimes amaigrissants.
  2. Varier les aliments pour combler tous les besoins nutritifs (de maman et bébé).
  3. S’hydrater ! Privilégier l’eau et le lait.
  4. Favoriser les aliments simples comme les fruits et légumes, les produits laitiers, les poissons, fruits de mer, viandes maigres …. Limiter les fast-foods et les aliments riches en farine, sucre raffiné et sel.
  5. Ne pas se priver de quelques petits écarts ! Manger est un plaisir. Si l’alimentation est équilibrée, un petit gâteau ou bonbon de temps en temps ne fait pas de mal.

Les fruits et légumes

Il est important de manger 7 ou 8 portions de fruits et légumes par jours. Oui mais que représente une portion ? c’est un demi-verre (125ml) de jus de fruits sans sucre ajouté, un fruit de grosseur moyenne (type pomme) ou 250 ml de légumes feuillus crus.

Les fruits et légumes apportent des vitamines et minéraux, des fibres, des glucides et de l’acides folique.

Pour un bon apport en vitamine C manger au moins un légume orange et un légume vert par jour.

Le pain, les féculents et les produits céréaliers

A chaque repas, selon l’appétit. Une portion est égale à une tranche de pain. Ces aliments sont riches en fer, fibres, acide folique et glucides.

On mise sur les céréales à grains entiers.

Les produits laitiers

Ils apportent de la vitamine D, du calcium, des matières grasses et des glucides. L’idéal est de manger 3 portions par jour. On peut varier les plaisirs en prenant du lait, du fromage et des yaourts.

Une portion correspond à un yaourt de 125 g, un verre de lait de 150 ml ou un morceau de fromage de 20 g.

La viande, le poisson, les œufs

Pour combler ses besoins en protéines, matières grasses et fer, consommer 1 à 2 portions par jour soit 100 g de viande ou poisson, 2 œufs ou 2 tranches de jambon blanc.

Les aliments à éviter pendant la grossesse

Les boissons caféinées

La future maman n’est pas obligée de se priver de café pendant 9 mois, il est juste nécessaire de limiter sa consommation. Deux tasses de café filtre par jour suffisent.

La caféine contenue dans le café, le thé mais aussi certains sodas et chocolats peut retarder la croissance de bébé si la maman en abuse.

Autre inconvénient, elle diminue l’absorption du calcium et du fer.

En remplacement, la future maman peut prendre des cafés décaféinés, du lait ou des tisanes.

Les boissons énergisantes sont aussi à proscrire durant la grossesse.

L’alcool, le tabac et les drogues

Ces différents produits causent d’importantes séquelles pour le bébé.

Le tabac peut provoquer un accouchement prématuré avec un bébé de faible poids. S’il est impossible pour la future mère d’arrêter complètement de fumer, il est nécessaire de limiter le nombre de cigarettes.

L’alcool ingéré avec abus pendant la grossesse a des effets néfastes sur la santé mentale et physique du bébé. Il reçoit la même quantité d’alcool que la mère mais n’est pas capable de l’éliminer de son sang. Les risques encourus sont : malformations, fausse-couche, retard de croissance et déficience mentale.

Toutes les drogues sont à éviter pendant la grossesse. Les complications les plus fréquentes sont : fausse-couche, prématurité, mauvais développement et peut aller jusqu’au décès du bébé.

Une femme enceinte mange effectivement pour deux mais pas en termes de quantité mais de qualité. Ses besoins en calories et en énergie augmentent peu, surtout les premiers mois. L’idéal est de se nourrir plus sainement pour combler ses besoins nutritionnels et ceux de son bébé.

Au deuxième trimestre, une femme ayant un poids moyen a des besoins qui augmentent d’environ 350 calories par jours. Au dernier trimestre et pendant l’allaitement ils montent à 450 calories de plus au quotidien par rapport au début de la grossesse.

Pour faire simple, une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et un peu d’exercice suffisent.

 

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